Le régime conçu pour faire baisser la tension
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension : ce n'est pas un régime amaigrissant à la mode, mais un mode alimentaire mis au point aux États-Unis dans les années 1990 pour un objectif précis — faire baisser la pression artérielle. C'est aujourd'hui l'approche nutritionnelle la mieux documentée dans l'hypertension, régulièrement classée parmi les meilleures alimentations pour la santé cardiovasculaire.
Son efficacité est chiffrée : dans l'essai fondateur, le régime DASH seul faisait baisser la systolique d'environ 8 à 11 mmHg chez les hypertendus, et jusqu'à 11 à 14 mmHg lorsqu'il était associé à une réduction du sel. Un effet comparable à celui d'un médicament, obtenu en quelques semaines.
Le principe : rééquilibrer, pas priver
DASH ne repose pas sur l'interdiction mais sur un rééquilibrage de trois minéraux clés. Il augmente fortement les apports en potassium, magnésium et calcium — qui favorisent la relaxation des vaisseaux et l'élimination du sodium — tout en réduisant le sodium et les graisses saturées. Concrètement : beaucoup de végétaux, des céréales complètes, des protéines maigres, et peu de produits ultra-transformés.
Les portions quotidiennes de référence
Pour environ 2 000 kcal par jour (à adapter à vos besoins) :
| Aliment | Fréquence | Exemple de portion |
|---|---|---|
| Légumes | 4 à 5 portions/jour | Une assiette de crudités, 200 g de légumes cuits |
| Fruits | 4 à 5 portions/jour | 1 pomme, 1 banane, une poignée de baies |
| Céréales complètes | 6 à 8 portions/jour | 1 tranche de pain complet, 50 g de riz complet cru |
| Produits laitiers pauvres en graisses | 2 à 3 portions/jour | 1 yaourt nature, 30 g de fromage |
| Viandes maigres, volaille, poisson | ≤ 2 portions/jour | 100 g ; poisson gras 2 fois/semaine |
| Légumineuses, noix, graines | 4 à 5 portions/semaine | Une poignée d'amandes, 150 g de lentilles cuites |
| Huiles végétales | 2 à 3 portions/jour | 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza |
| Sucreries, boissons sucrées | ≤ 5 portions/semaine | À traiter comme une exception, pas une habitude |
Le sel est plafonné à 5 g par jour — c'est la version qui donne les meilleurs résultats tensionnels.
Une journée type
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine au lait demi-écrémé, banane et amandes ; thé ou café sans sucre.
- Déjeuner : salade de lentilles, tomates, concombre et feta en petite quantité, huile d'olive et citron ; pain complet ; un fruit.
- Collation : yaourt nature et une poignée de noix, ou un fruit frais.
- Dîner : filet de saumon ou de maquereau, quinoa, brocolis et carottes rôtis à l'huile de colza ; compote sans sucre ajouté.
Rien d'exotique ni de coûteux : légumineuses, légumes de saison, œufs et conserves de poisson sont parmi les aliments les moins chers du marché.
DASH ou régime méditerranéen ?
Les deux se ressemblent beaucoup et donnent des résultats comparables sur la tension. Le méditerranéen met davantage l'accent sur l'huile d'olive, le poisson et les repas conviviaux ; DASH est plus précis sur les portions et le sel, ce qui le rend plus facile à suivre comme cadre chiffré. Le meilleur des deux est celui que vous tiendrez sur des années — beaucoup de patients adoptent un mélange des deux, ce qui est parfaitement pertinent.
Comment démarrer sans se décourager
- Une catégorie à la fois : commencez par ajouter un fruit et une portion de légumes par jour, sans rien supprimer.
- Passez au complet progressivement (pain, riz, pâtes), en mélangeant au début.
- Remplacez la viande par des légumineuses deux fois par semaine.
- Attaquez le sel en dernier, avec les gestes ciblés — le palais s'adapte en 2 à 3 semaines.
- Mesurez : un cycle d'automesure 3-3-3 avant, puis à 6–8 semaines, pour objectiver le résultat.
Une précaution : en cas d'insuffisance rénale, l'apport élevé en potassium doit être validé par votre médecin.
Ce qu'il faut retenir
- DASH est l'alimentation la mieux prouvée contre l'hypertension : −8 à −11 mmHg de systolique, jusqu'à −14 avec peu de sel.
- Principe : plus de potassium, magnésium et calcium ; moins de sodium et de graisses saturées.
- Beaucoup de végétaux et de céréales complètes, protéines maigres, peu de produits transformés.
- Effet visible en 4 à 8 semaines sur vos relevés — vérifiez vos valeurs avec notre outil.
Sources : Appel et al., New England Journal of Medicine, 1997 (essai DASH) ; Sacks et al., NEJM, 2001 (DASH-Sodium) ; ESC/ESH, recommandations hygiéno-diététiques ; NHLBI, DASH eating plan.